Limiter les dégats...
D'après Montignac, le meilleur moyen de ne pas grossir, c'est de faire trois repas réguliers par jours en ne consommant aucun glucide à index glycémique élevé (IG > 50) * et - ça peut aider - en prenant le temps de respirer entre chaque bouchée ou gorgée. Plus un aliment est sucré (au sucre blanc ou roux, au miel ou au sirop d'érable), raffiné (farine blanche) ou artificiellement "amélioré" (maïs ou riz à haut rendement) ou encore cuit (féculents, céréales…), plus son index glycémique a des chances d'atteindre des sommets. Ceux à index glycémique moyen peuvent être consommés, plutôt au dîner (<>) et avec un minimum de gras : Ils ne font ni perdre, ni prendre du poids mais, comme ceux à IG élevé, ils peuvent "voler la priorité" aux lipides et induire une mise en réserve de graisses. Pour les potages (sans pommes de terre ou peu), il vaux mieux que les légumes soient en morceaux plutôt que mixés dans le bouillon.
(<>) dîner = dernier repas avant d'aller dormir (à l'aube si on travaille de nuit) , petit-déjeuner = 1er repas après le réveil et déjeuner à la mi-temps entre petit-déjeuner et dîner suivant.
Pour ce qui est des lipides (acides gras mono- ou polyinsaturés de préférence, mais les saturés ne sont quand-même pas exclus) il vaut mieux les manger au petit-déjeuner ou au déjeuner car il sont moins facilement stockable si on s'active après. Par contre, il ne faut les associer qu'à des glucides à index glycémique bas, voir très bas (IG < 35) : Saumon fumé, sardine, jambon ou saucisson + véritable pain intégral taosté au grille-pain, petit salé au lentilles vertes, cassoulet (cuisiné à la graisse d'oie ou de canard), potée ou choucroute sans pommes de terre etc. Le hamburger + frites + cola est une abomination au regard de cette règle de base ! Il est bien sûr préférables que les viandes soient rôties ou grillées (à la broche ou au barbe-cue), sans graisse ajoutée donc, et que les poissons ne soient pas panés ou même simplement farinés. Montignac nous met également en garde contre le lait et les laitages frais car leur digestion entraine une forte sécrétion d'insuline malgré leur IG relativement bas (30). Il conseille de privilégier les laitages écrémés, d'enlever le petit lait (lactose) des fromages en faisselle, d'utiliser du lait en poudre (écrémé et sans sucre) pour faire des sauces onctueuses par exemple, et de manger du fromage sec - de différentes sortes - avec un peu de vin mais sans pain (alcool avec modération en fin de repas, jamais à jeun). Pas plus de deux yaourts par jour (nature de préférence), c'est bon aussi (ferments). Le dîner se doit d'être pauvre en graisse, pas forcément en calories. Cela rappelle l'adage : "Petit déjeuner de roi, déjeuner de prince et dîner de pauvre".
Pour les fruits, c'est l'inverse de l'alcool : mis à part le citron, les fruits rouges ou les fruits cuits qui ne fermenteront pas dans l'estomac, il vaut mieux manger les fruits frais à jeun, entre trois heures après la fin d'un repas et une vingtaine de minutes avant le suivant. Et bien sûr, il faut éviter les fruits et préparations fruitées à index glycémique élevé (tartes, beignets, glaces, confitures, fruits confits etc). Les fruits oléagineux, comme les noisettes, noix, amandes, pistaches, ainsi que les olives sont tout à fait indiqués en cas de petit creu avant un repas, ou encore pour se booster avant un effort prolongé. Remarque : Un jus de fruits, même simplement pressés, a un index glycémique plus élevé que le(s) fruit(s) dont il est issu. Tomates du jardin, fruits rouges, poires, abricots, prunes, pommes, pêches ou nectarines, figues fraiches (autant que possible avec leur peau - après rinçage éventuel), agrumes sont de bons glucides et sont préférables à leurs jus du point de vue nutritionnel : fibres, vitamines, pas de sucre ajouté et encore moins de conservateurs. En cela, les compotes et marmelades, nature ou au fructuse, sont bonnes aussi. Crèmes glacées (légères) et sorbets font également partie des bons glucides s'ils sont préparés avec du fructose.
L'alimentation façon Montignac peut être sinon légèrement hyperprotéinée en phase I d'amaigrissement, à condition de boire au moins un litre d'eau ou de boisson non alcoolisée et non sucrée (tisane / thé de préférence vert / café décaféiné sans sucre ou à la rigueur sucré au fructose) entre les repas. Les poissons gras (et leurs fameux omégas 3) sont recommandés, ainsi que les oeufs. Mieux vaut éviter les boissons gazeuses (ballonnements) et les édulcorants (entretenant le goût du sucré, avec une certaine frustration pour l'organisme qui compenserait au repas suivant !).
* Il convient de relativiser l'index glycémique d'un aliment suivant sa concentration en glucide pur : c'est pour cela que les potirons ou courges, les navets, panais et céleris raves cuits, les carottes cuites, les pastèques et melons, ainsi que la bière (mais pas le panaché !) peuvent être consommés dans la mesure du raisonnable. Même tolérance avec le miel qui contient tant de bonnes choses.
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Dans son livre, Montignac explique sinon qu'en phase II de stabilisation, la consommation d'un aliment à index glycémique élevé ou moyen peut être contrebalancée par la consommation d'un aliment à index glycémique très bas, et cela d'autant mieux si l'on a pu anticiper et manger le bon glucide avant le mauvais (Exemple donné : trois pommes avant un sandwich au pain de mie blanc => résultante glycémique relativement basse).
J'ai voulu comprendre comment se fait le calcul théorique de la résultante glycémique (qui ne tient pas compte de l'anticipation) : à quantités égales de glucides purs contenus dans chaque aliment, c'est simplement la moyenne des index glycémiques (somme des IG divisée par le nombre d'aliments). Et sinon, on fait une "MOYENNE PONDEREE". Comment cela ? Il faut déjà connaître la concentration en glucide pur de chaque aliment et son index glycémique. J'ai fait des calculs avec le chocolat que boit mon mari le matin, soit 300 g (un bol) de lait, 12 g de saccharose (2 sucres, au lieu de 3 avant) et 30 g de cacao VH.
Donc,
lait (300 x 5 / 100 g de glucide pur, IG 30) 15 x 30 = 450
cacao (30 x 14 / 100 g de glucide pur, IG 20) 4,2 x 20 = 84
sucre (12 x 100 / 100 g de glucide pur, IG 70) 12 x 70 = 840
TOTAL ....................... (des coefficients : 31,2) ........... 1374
résultante glycémique ---------- 1374 / 31,2 -----------> 44
contre 48 avec trois sucres, 38 avec un seul sucre et 24 avec 15 g de fructose.
Les données de départ et les résultats sont tous des valeurs moyennes, mais cela illustre quand même bien la mauvaise influence du saccharose (sans sucre, résultante glycémique de 28 !)...
![IMC 37,3 [printemps 2024]](https://image.canalblog.com/MWwOngJgJdjMrgFUJgJeqqbl1wE=/400x260/smart/filters:no_upscale()/https%3A%2F%2Fassets.over-blog.com%2Ft%2Fcedistic%2Fcamera.png)